每年5月的第三周是“全民营养周”✿ღ，今年已经是第十届✿ღ。近些年✿ღ，我们从吃饱到吃好✿ღ，再到吃出健康✿ღ，餐桌上的食物不断改变✿ღ，与之相关的健康问题也在变化k8凯发国际✿ღ。比如✿ღ，我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势✿ღ，糖尿病✿ღ、高血压✿ღ、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计✿ღ。

　　膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的重要因素✿ღ。目前✿ღ，我国居民食物营养摄入情况怎么样？不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联？一日三餐好神途✿ღ，怎样吃✿ღ，才能算得上“合理膳食”？一起来看↓

　　据国家卫生健康委测算✿ღ，目前✿ღ，我国居民蛋白质✿ღ、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量✿ღ，已基本符合膳食推荐量需求✿ღ。粮谷类✿ღ、畜禽肉类✿ღ、烹调油摄入超量✿ღ；奶类及其制品✿ღ、大豆及其制品✿ღ、新鲜蔬菜和新鲜水果✿ღ、蛋类✿ღ、水产品等食物的摄入✿ღ，呈现出不同程度的缺乏和不足✿ღ，急需做出调整✿ღ。

　　以脂肪为例✿ღ，根据测算✿ღ，目前✿ღ，我国居民烹调油的平均摄入量✿ღ，已超出推荐量的1/3凯发国际娱乐✿ღ，✿ღ，猪肉类则超出推荐量的30%好神途✿ღ。目前✿ღ，我国2/3以上的居民✿ღ，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量✿ღ，应适当增加✿ღ。

　　此外✿ღ，近年来好神途k8凯发国际✿ღ，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势✿ღ。糖尿病k8凯发国际✿ღ、高血压✿ღ、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计✿ღ，不健康的生活方式和不合理的饮食结构✿ღ，正成为影响国民健康的重要因素✿ღ。

　　中国营养学会秘书长 韩军花✿ღ：比方说你动物肉吃太多✿ღ，那能量摄入过高✿ღ，或者说一些饱和脂肪摄入过高✿ღ，势必会引起心脑血管病✿ღ，或者高血脂✿ღ、高血糖等问题✿ღ。如果食物摄入过量✿ღ，那糖尿病发病风险也会有所增加k8凯发国际✿ღ。当然食盐和高血压的关系✿ღ，这个是有非常强烈的证据✿ღ。如果是健康的膳食模式✿ღ，对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的✿ღ。

　　烹调油摄入超了1/3✿ღ，而奶类✿ღ、豆类摄入量不足✿ღ，因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养好神途天生赢家 一触即发✿ღ。✿ღ，少油更健康”✿ღ。

　　对这一问题✿ღ，前几天✿ღ，国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油✿ღ、增豆✿ღ、加奶”核心信息✿ღ，具体要怎么减怎么加呢？

　　核心信息建议✿ღ，成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜✿ღ。减油的重点在于减少烹调油凯发k8天生赢家一触即发✿ღ，✿ღ。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶✿ღ，多蒸煮✿ღ，少煎炸✿ღ，减少油的用量✿ღ。此外✿ღ，建议采购烹调油时✿ღ，适当调换品种✿ღ，花生油✿ღ、菜籽油✿ღ、大豆油等✿ღ，换着吃✿ღ，更有利于营养平衡✿ღ。除烹调油外✿ღ，肥肉✿ღ、动物内脏等饱和脂肪✿ღ、胆固醇含量高✿ღ，不宜多吃✿ღ。吃畜肉宜选瘦肉✿ღ，每人每周的畜肉摄入不超过500克等✿ღ。

　　国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任 梁栋✿ღ：对于儿童青少年来说✿ღ，我们特别强调大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味✿ღ，这个是非常重要的✿ღ。

　　核心信息建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品✿ღ，一日三餐✿ღ，可选择不同的大豆及其制品✿ღ。20克大豆相当于北豆腐约60克✿ღ、南豆腐约110克✿ღ、豆腐干约45克✿ღ、豆浆约300克✿ღ。

　　建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品✿ღ。目前✿ღ，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量✿ღ，鼓励多摄入✿ღ。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入✿ღ。建议日常膳食选择不同奶及奶制品✿ღ，如每日饮用一杯奶✿ღ，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等✿ღ。不能用含乳饮料替代奶k8凯发国际✿ღ。

　　专家介绍✿ღ，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人✿ღ，豆浆是更佳的选择✿ღ。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群凯发天生赢家一触即发✿ღ，✿ღ，牛奶可能是更好的选择✿ღ。

　　中国疾控中心营养与健康所研究员 杨晓光✿ღ：从蛋白质来讲✿ღ，两方面都是优质蛋白✿ღ。从钙的含量来讲✿ღ，牛奶含量会更高一些✿ღ，但是大豆不含胆固醇✿ღ，而且大豆还有一些其它的植物化学物✿ღ，比如说大豆异黄酮✿ღ、多聚肽✿ღ、多聚糖✿ღ，这些是牛奶不具备的✿ღ。

　　不仅是吃什么好神途✿ღ，什么时候吃也很重要✿ღ。一日三餐✿ღ，是大部分中国人的饮食习惯✿ღ。然而✿ღ，我国居民吃早餐情况不容乐观✿ღ。

　　中国营养学会一项调查显示✿ღ，工作日18.4%的人不能每天吃早餐✿ღ，这个数据到了周末达到29.7%✿ღ。另外✿ღ，早餐食用谷薯类比例达89.4%✿ღ，食用奶✿ღ、豆✿ღ、蔬果的比例不到50%✿ღ，膳食结构也不够合理✿ღ。

　　中国营养学会秘书长 韩军花✿ღ：规律的进餐是实现平衡膳食✿ღ、合理营养的一个前提✿ღ。比起其他两餐✿ღ，早餐的重要性更大✿ღ。因为早餐要提供一上午的能量k8凯发国际✿ღ，占到全天总能量的25%~30%✿ღ。尤其是对上学的孩子或者上班族✿ღ，搭配合理的早餐可以让工作效率提高✿ღ，让记忆能力✿ღ、理解能力有所提升✿ღ。

　　如果不吃早餐✿ღ，可能很多时候会对午餐过量摄入✿ღ，对机体的血糖控制✿ღ，可能都会产生负面作用✿ღ。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长✿ღ，可能涉及一些消化液的分泌✿ღ，还有一些肠道的正常蠕动等等✿ღ，长期如果不吃早餐✿ღ，都有不良的影响✿ღ。

　　其实这些年✿ღ，大家的健康意识在不断提升✿ღ。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱✿ღ，就是地中海沿岸的南欧各国✿ღ，以蔬菜水果✿ღ、鱼类✿ღ、五谷杂粮✿ღ、豆类和橄榄油为主的饮食风格✿ღ。但是很多人可能还不知道✿ღ，《中国居民膳食指南（2022）》提出的“东方健康膳食模式”✿ღ，也为我们中国人的健康饮食打了样✿ღ。

　　“东方健康膳食模式”是什么？就是在我国江南及广东✿ღ、福建沿海一带✿ღ，居民膳食营养状况相对较好✿ღ，他们吃的主要特点是✿ღ：烹调清淡少盐✿ღ，食物多样✿ღ，谷物为主✿ღ，有丰富的蔬菜水果✿ღ，经常吃鱼虾等水产品✿ღ、大豆制品和奶类等✿ღ。同时调查发现✿ღ，这些地区高血压等慢性病患病率低✿ღ，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高✿ღ，超重肥胖发生率相对比较低好神途✿ღ。因此被《中国居民膳食指南（2022）》定义为“东方健康膳食模式”✿ღ。

　　一方水土养一方人✿ღ，不仅南方地区✿ღ，其他地区通过合理搭配✿ღ，也可以找到健康膳食的解决方案✿ღ。那么“合理膳食”要怎样吃？不同地域✿ღ、不同人群✿ღ、不同季节✿ღ，在饮食上有什么特别需要注意的？

　　中国营养学会秘书长 韩军花✿ღ：合理膳食就是一个多样化平衡膳食✿ღ。每一样东西不要吃得太多✿ღ，也不能完全不吃✿ღ。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐✿ღ，每天至少吃12种食物✿ღ，每周至少吃25种✿ღ。

　　那这些怎么达得到呢？变换所有的食品✿ღ。早餐比方说吃了一个橘子✿ღ，那中午就不要再吃橘子了✿ღ，尽量吃个香蕉✿ღ，或者晚上换个苹果✿ღ。

　　同时希望能够多搭配蔬菜✿ღ。另外建议日常有意识地去拿禽肉✿ღ、水产来代替一部分猪肉✿ღ。既能摄入动物性食物✿ღ，又能让脂肪酸及其他的有益成分好神途✿ღ，都能得到互补✿ღ。

　　不同季节不同人群✿ღ，可以根据当地的一些情况来选择✿ღ。如果买不到新鲜的鱼或者海产品✿ღ，那可以买一些冻的✿ღ，一周能够有1到2次水产的摄入✿ღ。